복싱과 MMA를 위한 최고의 스피드백 운동
훈련 시 스피드백 사용의 이점
스피드 백을 사용하여 훈련하면 건강 및 복싱과 관련된 여러 가지 이점이 있습니다. 훈련 루틴을 강화하고 싶다면 매일 몇 분 동안 백을 치십시오. 주요 스피드 백 훈련 이점은 다음과 같습니다.
- 어깨와 팔의 힘과 지구력: 스피드 백 훈련은 지속적이고 빠른 동작이 필요하기 때문에 어깨와 팔의 근력과 지구력을 키우는 데 탁월합니다.
- 손과 눈의 협응: 스피드 백을 처음 사용하는 것은 어렵고 불편할 수 있지만, 연습을 통해 정확하게 펀치를 날리는 방법을 배울 수 있습니다.
- 손과 눈의 협응 타이밍: 일단 숙달되면 속도를 변경하고 원하는 속도로 가방을 작동하여 타이밍과 손과 눈의 협응력을 향상시킬 수 있습니다. 더블 엔드 백은 스피드 백의 변형으로 이동성이 뛰어나고 펀치 콤보를 연습할 수 있는 버전입니다.
- 펀칭 속도: 스피드백이라고 불리는 데에는 이유가 있습니다. 가방은 당신이 칠 수 있는 가장 빠른 속도로 회전하고 보드에서 튕겨 나가므로 리듬과 템포를 유지해야 합니다.
- 펀치력: 전통적인 헤비백은 대부분의 스타팅 복서들이 펀치력을 키울 때 생각하는 것입니다. 많은 사람들은 파워 스트라이킹을 위한 백 운동의 이점을 인식하지 못하고 있습니다. 하지만 속도가 힘과 같다는 증거를 원한다면 마이크 타이슨이 20살이었을 때 물어보세요!
샌드백 사용 팁
회전 마운트가 있는 소형 샌드백은 공기를 채우고 평평한 백보드에 부착한 경우 스피드 백이라고 합니다. 작은 가방을 사용하면 손 속도, 타이밍, 손과 눈의 협응력을 가장 효과적으로 향상할 수 있으며, 큰 가방은 근력과 지구력을 키우는 데 더 좋습니다.
펀치를 치는 방법은 여러 가지가 있지만, 초보자의 경우 정면과 측면에서 집중적으로 치는 것이 가장 좋습니다. 훌륭한 훈련을 통해 팔꿈치와 다른 각도에서 펀치를 시작할 수 있습니다.
처음 시작할 때 리듬과 펀칭 조정을 확립하려면 천천히 진행하는 것이 중요합니다. 표준적인 방법 중 하나는 음악을 연주하고 리드미컬하게 허공을 치는 것입니다. 훌륭한 비디오를 통해 스피드 백을 올바르게 치는 방법을 배울 수 있습니다.
스피드 백의 컴팩트한 크기로 인해 지하실, 차고 또는 홈 복싱 체육관에서 사용하기에 이상적입니다. 장비 측면에서 스피드 백 운동은 최소한의 운동만 필요합니다.
- 복싱화: 스피드 백을 사용하는 것은 발놀림을 향상시키는 좋은 방법이므로 적합한 신발이 필요합니다.
- 핸드 랩: 랩은 피부와 뼈에 손상을 줄 수 있는 스피드 백의 반복적인 충격으로부터 손을 보호합니다. 스피드 백을 치기 전에 손을 감싸는 것은 필수입니다.
- 스피드 백: 이 훈련을 효과적으로 수행하려면 실제 스피드 백이 필요합니다. 가지고 있는 경우 체육관에서 시험해 볼 수도 있고 집에 쉽게 설치할 수도 있습니다.
- 타이머 및 음악: 각 운동의 라운드와 세트를 추적하려면 타이머가 필요하며 음악은 펀치를 주는 비트를 제공하는 데 도움이 됩니다.
근력 강화를 위한 스피드 백을 이용한 운동
- 가죽의 주름을 제거할 수 있을 만큼 스피드 백을 부풀리기만 하면 됩니다.
- 싸우는 자세를 취하십시오.
- 스피드 백을 최대한 세게 치고 백보드에 몇 번이나 부딪혔는지 추적합니다.
- 그것이 행운의 숫자라면 지속적으로 4개의 리바운드를 잡아야 합니다.
- 각 팔로 목표물을 10번 치고 4번의 리바운드를 시도하세요.
- 각 구성요소로 3세트를 하면서 4개의 리바운드를 얻으려고 노력하세요.
- 5번째 리바운드를 추가하고 양팔로 6세트를 실시합니다.
- 7개의 리바운드에 도달할 때까지 계속한 다음 24회 반복 후에 중지합니다.
스피드백 스피드 루틴
이 연습은 파워 운동과 비슷하지만 손 속도를 높이기 위해 더 자주 펀치를 던지는 연습을 합니다.
- 시계에 30초를 투자하세요.
- 꾸준한 속도로 쳐보세요.
- 특정 기간 동안 목표를 몇 번이나 달성했는지 추적하세요.
- 숫자가 40이라면 30초 안에 그 만큼의 횟수를 다시 쳐보세요.
- 8라운드 숫자에 1을 더하면 라운드당 펀치가 1번 더 발생한다는 의미입니다.
손을 내리지 마십시오. 링에서 가드를 쓰러뜨리면 녹아웃됩니다. 따라서 칠 때마다 손을 들고 싸우는 자세로 펀치를 치십시오.
지구력 운동 루틴
이 훈련은 원하는 곳을 치는 방법을 가르쳐줍니다. 이 연습을 최대한 활용하는 가장 좋은 방법은 작은 스피드 백을 사용하는 것입니다.
- 가방이 직선으로 튕겨 나오도록 정확하게 중앙을 쳐주세요.
- 리듬을 방해하지 않고 스피드 백의 다양한 영역을 공격해 보세요.
- 조금씩 원을 그리며 리듬을 유지하세요.
- 지치기 전에 달성할 수 있는 세트 수를 늘려 30초 단위로 이를 달성하세요.
스피드 백은 일반적으로 프로 복서와 관련이 있지만 누구나 스피드 백을 훈련하면 반사 신경, 타이밍 및 체력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 회전식으로 장착된 이 소형 샌드백은 치는 것이 재미있을 뿐만 아니라 모든 기술 수준의 권투 선수에게 상당한 건강 이점을 제공할 수 있습니다. 따라서 스피드 백이 프로 복싱 시설과 아마추어 복싱 시설 모두의 필수품이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다.