케틀벨 스윙
킬러 운동을 찾고 있거나 근육을 키우고 싶다면 케틀벨 스윙이 도움이 될 수 있습니다. 왜냐하면 이 운동은 등 운동도 하면서 전반적인 체력과 근력을 향상시키는 데 도움이 되는 훌륭한 운동이기 때문입니다.
운동을 최대한 활용하려면 올바른 자세를 사용해야 합니다. 이렇게 하면 허리 부상을 예방할 수 있습니다. 또한 잘못된 스윙으로 이어질 수 있는 동작을 성급하게 진행하는 것을 피하는 것이 좋습니다.
케틀벨 스윙은 허리 운동 외에도 다리 강화에도 좋습니다. 이는 엉덩이를 확장하는 데 도움이 되는 햄스트링과 둔근이 필요하기 때문입니다. 또한 훌륭한 심장 강화 활동이기도 합니다 신대방역헬스장.
또한 케틀벨이 앞으로 끌리지 않도록 발 위치를 잘 잡아야 합니다. 이렇게 하면 타이밍을 정확하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 머리를 수평으로 유지하는 것이 좋습니다. 이는 보기보다 조금 더 복잡하지만 최상의 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.
초보자라면 더 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 움직임에서 올바른 힘을 생산할 수 있습니다. 이는 또한 올바른 기술을 배우는 데 도움이 될 것입니다.
올바른 자세를 찾으려면 몇 차례의 케틀벨 스윙을 수행하는 것이 좋습니다. 자신감이 있다면 더 무거운 무게로 운동하는 것도 좋습니다. 타이머를 사용하여 완료한 스윙 횟수를 측정할 수 있습니다.
한 손과 양손 스윙을 번갈아 가며 수행하는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 이를 통해 특정 근육 그룹에 집중할 수 있습니다.
케틀벨 스윙을 수행하는 경우 교차점 운동을 하면 안전하고 효과적이며 효율적인 방식으로 몸을 움직일 수 있습니다.
타바타
CrossFit 운동에 Tabata를 사용하는 것은 체력을 향상시키는 현명한 방법입니다. 근육을 키우고 지방을 태우는 매우 강렬한 형태의 훈련입니다. 빠르고 효과적인 체중 감량 방법을 찾는 사람에게는 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.
타바타의 기본 아이디어는 신체를 최고의 무산소 능력까지 끌어올리는 것입니다. 그렇게 하면 심박수가 증가하게 됩니다. 타바타(Tabata)가 유산소 및 무산소 시스템의 능력을 증가시켜 지구력을 크게 향상시킨다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 신진대사를 높이는 것도 좋은 방법입니다.
최고의 타바타 운동은 다양한 라운드를 통합할 수 있는 운동입니다. 예를 들어, 플라이오메트릭 동작, 런지, 신체 단련 동작, 스프린트를 운동에 통합할 수 있습니다. 목표에 따라 줄넘기나 체육관 장비와 같은 액세서리를 루틴에 추가할 수도 있습니다.
CrossFit을 위한 최고의 타바타 운동을 찾는 사람들을 위해 자신만의 루틴을 만드는 방법이 많이 있습니다. 예를 들어, 타바타 운동을 다른 형태의 운동과 결합하여 전체 회로 루틴을 만들 수 있습니다. 이를 통해 운동을 완료하는 데 필요한 총 시간을 줄이면서 근력과 심폐 지구력을 키울 수 있습니다.
타바타 운동을 선택할 때 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 운동에 익숙하지 않은 사람들은 이 운동의 강도가 너무 높다고 느낄 수도 있습니다. 또한, 격렬한 운동을 시작하기 전에 반드시 의사의 승인을 받아야 합니다.
간단한 타바타 운동으로 시작하여 점차적으로 전체 회로 타바타 운동까지 진행할 수 있습니다. 이것은 집, 피트니스 센터 또는 체육관에서 할 수 있습니다.
앤지
“빅 4” 체중 운동으로 묘사되는 Angie는 인기 있는 CrossFit 운동 중 하나입니다. 운동은 팔굽혀펴기, 풀업, 윗몸일으키기, 스쿼트 100개로 이루어져 있으며, 많은 반복이 필요합니다. 이 운동은 초보자를 위한 것이지만 숙련된 CrossFitter는 수정 없이 운동을 완료할 수 있습니다.
Angie 운동은 CrossFit의 WOD “여성용 시리즈”의 일부입니다. 이러한 WOD는 근지구력과 근력을 테스트하는 동시에 시간 경과에 따른 진행 상황을 측정할 수 있는 기회도 제공하도록 설계되었습니다.
Angie는 모든 CrossFit 레벨에 적합한 운동입니다. 앤지(Angie)를 수행하려면 푸시업, 풀업, 윗몸일으키기, 스쿼트 및 그립을 잘 이해해야 합니다. Angie를 완료하는 가장 좋은 시간은 10분 남짓이지만, 엘리트 CrossFit 트레이너는 10분 이내에 완료할 수 있습니다.
Angie 운동에는 다양한 변형이 있습니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기를 100번 수행하는 대신 링 로우나 무릎을 꿇은 팔굽혀펴기를 사용할 수 있습니다. 풀업 대신 윗몸일으키기를 할 수도 있습니다.
Angie WOD는 집, 상자 또는 패딩 바닥에서 수행할 수 있습니다. 또한 패딩 처리된 운동 매트, 풀업 바, 손과 발 그립이 필요합니다. 혼자서 Angie를 완료하기에 가장 좋은 시간은 약 25분입니다. 하지만 공인 전문가의 약간의 안내를 받으면 온라인 크로스핏 트레이너를 사용하면 더 짧은 시간에 쉽게 운동을 완료할 수 있습니다.
“Angie” WOD는 2003년 CrossFit 웹사이트에 처음 출시되었습니다. 이는 CrossFit의 6개 “Girls” WOD 중 첫 번째로 간주됩니다. 2005년에는 “여성용 시리즈” 운동에 추가되었습니다.
Angie WOD의 최고 기록을 달성하는 것은 쉬운 일이 아니지만 확실히 노력할 가치가 있습니다. 자신의 능력에 맞게 운동을 확장하는 데 시간을 투자하면 도전적이고 재미있는 놀라운 운동을 얻게 될 것입니다.
린다
신체의 폭발성과 유동성을 테스트하도록 설계된 Linda의 CrossFit 운동은 체력 수준에 맞게 조정할 수 있습니다. 바벨 리프트와 심장 강화 운동을 결합하여 속도와 근력에 도전하는 것이 특징입니다. 2004년 11월에 처음 출시된 이후 CrossFit 커뮤니티에서 가장 인기 있는 운동 중 하나가 되었습니다.
Linda WOD에는 벤치 프레스, 파워 클린, 데드리프트의 세 가지 바벨 리프트가 필요합니다. 각 동작에는 10회 반복이 필요합니다. 목표는 가능한 한 짧은 시간 내에 각 동작을 완료하는 것입니다. 목표 시간은 중급 선수의 경우 14~17분, 고급 선수의 경우 19~25분입니다.
Linda 운동에는 좋은 자세도 필요합니다. 여기에는 데드리프트의 평평한 등과 벤치 프레스의 단단한 팔꿈치가 포함됩니다. 부적절한 형태로 인해 바가 잘못된 전면 랙 위치에 걸려 부상을 입을 수 있습니다. 짝수 반복 횟수를 나누는 것도 중요합니다. 이는 근지구력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
회복 과정을 돕기 위해 물과 폼롤을 충분히 마시십시오. 이는 신체의 젖산을 씻어내고 근육에 수분을 공급하는 데 도움이 됩니다.
WOD의 처음 3라운드 동안 27회를 수행하게 됩니다. 각 리프트를 3세트로 수행하면 총 108회 반복이 가능합니다. 모든 세트를 중단 없이 수행할 계획이라면 단일 세트를 수행하는 것보다 속도가 느려질 것입니다.
처음 세 라운드 동안 Linda WOD는 내림차순 반복 방식을 사용합니다. 이는 각 리프트를 9번만 수행한다는 의미입니다. 두 번째 라운드에서는 각 리프트를 10회만 수행합니다. 이것은 힘과 체력을 키우는 좋은 방법입니다.
Abmat 윗몸 일으키기
ABMAT situp은 코어 안정성이 필요한 크로스핏 운동입니다. 일반적인 윗몸일으키기와는 달리 ABMAT은 정적인 고관절을 사용하여 운동을 수행할 수 있게 하여 고관절 굴근에 가해지는 스트레스를 제거하는 데 도움이 됩니다. 또한 척추가 동적으로 구부러질 수 있습니다. 이를 통해 사용자는 허리의 자연스러운 곡선을 유지할 수 있습니다. 또한 운동 범위를 늘리고 근육이 구부러질 때 자극을 줍니다.
AbMat은 허리 공간을 채우는 작은 폼 매트입니다. 매트는 허리 아래나 꼬리뼈 아래에 놓을 수 있습니다. 매트를 꼬리뼈보다 높은 쪽으로 놓는 것이 중요합니다. 뒤에 패딩을 넣어 배치할 수도 있습니다. 이는 바닥 화상으로부터 허리를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
abmat으로 윗몸일으키기를 수행하는 것은 움직임을 극대화하는 효과적인 방법입니다. 또한 코어를 연결하는 데 도움이 되는 피벗 포인트를 생성합니다. 하지만 운동을 올바르게 하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 아브마트 싯업을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있으므로 운동 지침을 꼭 확인하세요.
윗몸일으키기는 복부 근력을 키우고 매우 효과적인 간단한 운동입니다. 이러한 유형의 운동은 거의 모든 방에서 수행할 수 있습니다. 허리와 엉덩이의 준비운동부터 시작하는 것이 중요합니다. 또한 갈비뼈와 엉덩이 사이의 공간을 닫는 데 집중해야 합니다. 필요한 경우 추가 지원으로 수건을 사용할 수 있습니다.
AbMat은 크로스핏 운동을 위한 훌륭한 도구이며 적절한 실행이 성공적인 운동의 열쇠가 될 수 있습니다. 허리 아래에 놓을 수 있는 간단한 패드로, 척추를 보호하고 높은 반복 횟수를 수행할 수 있게 해줍니다.
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