광고 낮은 수면의 질은 비만, 당뇨병, 고혈압, 우울증 등을 포함한 여러 가지 건강 문제와 관련이 있습니다. 샌프란시스코 캘리포니아 대학교 학생들이 2012년에 실시한 연구에 따르면, 밤에 잠을 완벽하게 자지 못한 후 피곤할수록 기분을 좋게 하기 위해 낮 동안 더 많이 먹게 되며, 이는 시간이 지남에 따라 쉽게 체중 증가로 이어질 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 최고의 수면을 위한 최고의 다이어트를 위한 정해진 메뉴는 없지만, 밤에 보다 편안한 수면을 위해 하루 종일 할 수 있는 몇 가지 작은 조정과 요령이 있습니다. 따라서 잠을 제대로 자지 못하고, 매일 아침 카페인을 마시고, 오후마다 달콤한 간식을 먹고, 이 주기를 매일 반복하는 대신, 이러한 작은 변화를 시도하여 보다 효과적으로 먹고 잠을 자도록 하십시오.
하루 종일 먹어서 밤새도록 잘 자는 방법 매트리스
더 나은 수면을 위한 첫 번째 단계는 하루 종일 균형 잡힌 영양가 있는 식사와 간식을 균등한 간격으로 섭취하는 것입니다. 낮에 너무 적게 먹으면 저녁에 과식하게 되어 밤새 뒤척이고 소화불량을 겪게 됩니다. 반면에, 저녁 식사를 너무 적게 먹으면 잠이 오지 않고 냉장고에 갈 생각을 하게 될 수도 있습니다.
글루텐이나 유당 불내증과 같은 위장(GI) 문제가 있는 경우 저녁에 이러한 음식을 먹으면 수면을 방해할 수 있습니다. 매운 음식이나 술과 같은 GI 유발 요인을 확실히 배우고 하루의 두 번째 시간에는 이를 피하십시오. 그러면 더 쉽게 벗어날 수 있습니다. 또한 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 좋습니다. 전문가들은 이렇게 하면 위장과 뇌가 일상적인 수면 일정에 맞춰 유지될 것이라고 말합니다.
설탕과 커피를 제한하거나 피하세요
국립수면재단(National Sleep Foundation)에 따르면 하루에 8온스 컵 3잔 이상의 카페인을 섭취하면 수면에 영향을 미칠 수 있으며, 6잔 이상의 카페인은 최대 섭취량을 초과하는 것으로 간주됩니다. 신체가 카페인을 대사하는 데 약 6시간이 걸리기 때문에 취침 후 몇 시간 이내에는 카페인이 함유된 음식을 마시거나 먹는 것은 권장되지 않습니다. 사람들은 카페인과 카페인이 함유된 음료에 다르게 반응한다는 점을 기억하는 것이 중요하므로 자신에게 가장 적합한 소비 패턴을 찾으십시오.
설탕은 또한 여러 가지 수면 문제와 관련이 있습니다. 샌프란시스코 캘리포니아 대학의 연구에 따르면 제1형 당뇨병을 앓고 있는 어린이는 혈당 수치가 높을 때 수면에 어려움을 겪을 가능성이 더 높습니다. 설탕은 일시적인 에너지 증가를 제공하므로 잠자리에 들기 직전에는 설탕과 기타 가공 식품을 피하는 것이 가장 좋습니다.
복합 탄수화물을 선택하세요
취침 전 가장 좋은 간식은 복합 탄수화물과 약간의 단백질이 함유된 간식입니다. 예를 들어 우유를 곁들인 시리얼 한 그릇이나 땅콩버터를 살짝 곁들인 통밀빵 작은 조각입니다.
빨리 잠들고 싶다면 밤에 일일 권장량의 탄수화물을 대부분 섭취하는 것이 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에서 연구자들은 참가자들이 GI가 낮은 장립 쌀 대신 혈당 지수가 높은 재스민 쌀이 포함된 탄수화물이 풍부한 저녁 식사를 먹었을 때 더 빨리 잠들었다는 사실을 발견했습니다. 연구자들은 GI가 높은 식사에 의해 유발된 인슐린이 뇌에서 수면을 유도하는 트립토판을 더 많이 유도했다고 추측합니다.
마음을 진정시키고 진정시키는 차 한잔을 즐겨보세요
많은 사람들이 카모마일 차 한잔의 진정 효과에 대해 확신하지만, 이 주제에 대한 과학적 연구는 혼합되어 있습니다. 그러나 한 임상 실험에서는 카모마일이 인간의 불안을 줄일 수 있고 다량으로 사용하면 동물의 수면에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 인간에게도 동일한 효과가 있는지 확인하려면 더 많은 실험을 수행해야 합니다. Yale University의 추가 연구에 따르면 뜨거운 음료는 사람들이 외로움을 덜 느끼고 더 안정감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 두 가지 요소 모두 숙면에 도움이 됩니다.
터프츠 대학교(Tufts University) 연구진에 따르면 늦은 밤에 배탈이 난 경우 페퍼민트 차가 도움이 될 수 있다는 노부들의 이야기가 사실일 수도 있다고 합니다. 이 연구에서 페퍼민트 차는 소화 보조제라는 사실이 밝혀졌습니다. 항알레르기 효과가 있을 수도 있습니다. 즉, 더 고요하게 잠에 드는 데 도움이 될 수 있다는 뜻입니다.
비타민 B를 섭취하세요
칠면조가 세로토닌을 생성하는 트립토판의 함량이 높아 피로를 준다는 도시 전설은 다소 과장된 것일 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고, 트립토판과 새의 비타민 B는 숙면을 취하는 데 도움이 되지만, 추수감사절에 무거운 식사를 한 후 느끼는 즉각적인 효과는 아닙니다. 실제로 가금류(새), 생선, 병아리콩, 바나나와 같은 식품에서 발견되는 비타민 B6는 신체에서 트립토판을 처리하여 수면을 유도하는 세로토닌으로 더 빨리 전환하는 데 도움이 됩니다. 국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 B6가 풍부한 식품을 매일 2~3회 섭취하면 일일 권장량인 1~1.5mg의 B6를 섭취할 수 있습니다.
수면에 도움이 되는 또 다른 비타민 B는 비트, 돼지고기, 가금류, 땅콩에서 자연적으로 발견되는 B3입니다. 니아신으로도 알려진 B3는 REM 주기를 연장하고 한밤중에 일어나는 횟수를 제한할 수 있기 때문에 수면 허브 보조제의 일반적인 성분입니다.
물고기를 잡으러 가서 더 잘 자세요
미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 연어, 넙치, 멸치와 같은 생선에 들어 있는 오메가-3 지방산은 신체의 수면 신호로 여겨지는 멜라토닌의 두뇌 분비를 향상시킵니다.
오메가-3의 수면 효과를 확보하려면 적어도 일주일에 두 번 3온스의 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 또는 매일 생선 기름 캡슐을 섭취하여 식단을 풍부하게 만드십시오. 그러나 보충 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
칼슘 섭취
“따뜻한 우유 한 잔”이라는 속담이 그토록 인기를 얻은 데는 이유가 있습니다. 많은 연구에 따르면 우유에서 발견되는 칼슘, 마그네슘과 같은 특정 미네랄은 모두 신체의 정상적인 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되기 때문에 천연 수면 보조제인 것으로 나타났습니다. 유럽 신경학 저널(European Neurology Journal)에 발표된 연구에 따르면 REM 주기를 포함하여 가장 깊은 수면 단계에서 신체의 칼슘 수치가 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다. 수면 기능을 정상적으로 유지하려면 매일 저지방 또는 무지방 유제품을 3~4회 섭취하거나 식단에 칼슘 보충제를 추가하는 것을 목표로 하세요.
잠자리에 들기 전에 체리를 먹어보세요
따뜻한 우유를 대체할 훨씬 덜 알려진 것은 놀랍도록 더 다채로운 스낵, 즉 신선한 체리나 체리 주스입니다. 연구에 따르면 잠자리에 들기 직전에 체리 주스를 마시는 것이 더 빠르고 더 나은 잠에 드는 데 도움이 되는 좋은 방법이라는 것이 밝혀졌습니다. 실제로 일부 연구에서는 수면을 촉진하는 일반의약품 호르몬인 멜라토닌을 복용하는 것만큼 효과적인 것으로 나타났습니다. 이는 수면을 개선하는 건강한 방법일 뿐만 아니라 매일 식단에 과일을 추가하는 것도 건강한 식단 선택입니다.
뭄바이 레스토랑의 꼬인 물고기
Return to the main page