단백질은 근육 조직을 복원하고 DNA를 복제하며 대사 반응을 촉진하는 신체의 물리적인 아미노산으로 구성된 분자입니다. 인체는 일부 아미노산을 생합성할 수 있지만 모든 아미노산을 생합성할 수는 없으므로 나머지를 얻으려면 식단에 단백질이 필요합니다 프로틴 쉐이크.
탄수화물 및 지방과 마찬가지로 단백질도 다량 영양소로 분류됩니다. 이는 신체가 효과적으로 작동하려면 식단에 많은 양이 필요함을 나타냅니다.
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단백질의 편리함은 무엇입니까?
단백질은 신체 건강 목표에 유익한 지원이 될 뿐만 아니라 신체 내 많은 필수 과정과 관련이 있습니다. 이는 효소와 호르몬제를 만드는 데 사용되며 신체의 모든 세포의 중요한 요소이며 근육량, 연골 물질, 피부, 머리카락 및 손톱의 기초입니다.
기본적인 건강과 웰빙, 피트니스와 관련하여 이 강력한 영양소가 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
보디빌딩
영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)의 최근 평가에서는 지난 23년 동안 진행된 49개 연구 데이터를 사용하여 영양 단백질 보충제가 저항 훈련 전반에 걸쳐 근육 조직 질량과 근력을 모두 최적화한다는 결론을 내렸습니다.
정확히 작동하는 방법은 다음과 같습니다.
저항 훈련은 근육 조직에서 동화작용(조직 기능 장애)과 동화작용(조직 성장)이라는 두 가지 활동을 동시에 자극합니다.
체내에서 어떤 것이 가장 선호되는지에 영향을 미치는 변수를 ‘인터넷 단백질 평형’이라고 합니다. 유리한 순 단백질 균형은 동화작용을 선호하고, 불리한 순 단백질 균형은 이화작용을 선호합니다.
적절한 식이 단백질 섭취는 신체를 양의 순수 단백질 평형 상태로 만들어 저항 훈련 중 근육 성장을 향상시킵니다.
단백질 섭취가 증가하는 것은 근육량과 근력뿐만이 아닙니다. 국제 스포츠 영양 학회지(Journal of the International Society of Sports Nourishment)에 실린 연구 결과에 따르면 단백질 보충은 근육 피로를 최소화하며, 하루 종일 몸을 가리고 있을 경우 일주일 간의 극한 훈련을 통해 지칠 수도 있다고 합니다.
근육량과 체력을 높이는 것은 체육관에서 셀카를 찍을 때나 수영장에서 보기 좋게 보일 때뿐만 아니라 나이가 들수록 영원히 건강해지는 데 필수적입니다. ‘근육감소증’은 노화된 개인의 근육량의 퇴행성 손실로 인해 허약함과 근육 조직 기능의 상실이 발생합니다. 이는 믿을 수 없을 만큼 일반적이지만 적절한 영양 섭취와 충분한 저항 운동을 통해 완전히 피할 수 있습니다.
체중 모니터링
고단백 식단 요법은 체중 관리에 도움이 되는 능력도 보여주었습니다. 확실히, 건강하고 균형 잡힌 식단 요법은 체중을 감량하는 데 핵심이지만, 이 훌륭한 다량 영양소에 관한 뭔가가 개인의 체중을 줄이고 체중을 유지하는 데 도움이 되는 것 같습니다. 방법은 다음과 같습니다.
열발생
열 발생은 소비 후 신체가 사용하는 에너지의 자연스러운 증가입니다. 단백질은 다른 영양소보다 영양적 열 발생에 더 높은 비용을 발생시킵니다. Nourishment & Metabolism 저널의 연구에 따르면 단백질을 섭취하면 신체가 탄수화물이나 지방보다 약 20-30% 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다고 합니다.
물림
간단히 말해서, 단백질은 포만감을 오랫동안 유지하는 데 도움이 됩니다. 즉, 비스킷 한 봉지를 통째로 먹고 ‘의도치 않게’ 식사 사이에 Doritos 봉지를 공유할 가능성을 줄여줍니다. 갈망을 측정하는 미학적 유사 범위에 기초하여, 사람들은 60% 단백질 식사와 19% 단백질 식사 후에 더 포만감을 느끼는 것으로 나타났습니다.
대사
근육은 대사적으로 활동적입니다. 이는 근육이 존재하려면 에너지가 필요함을 의미합니다. 따라서 근육 조직이 많을수록 신체가 매일 더 많은 칼로리를 녹일 것입니다.
하지만 벨트 수준을 한두 단계 줄이는 것을 목표로 한다면 고단백 식단을 섭취한다고 해서 아무런 영향 없이 섭취할 수 있는 모든 단백질을 섭취하는 것이 아니라는 점을 강조할 필요가 있습니다. 여전히 소비하는 전력과 소비하는 에너지를 염두에 두어야 합니다.
근육 보존
다이어트 프로그램을 통해 체중 감량을 시도하고 에너지 소비를 제한하는 경우에도 충분한 양의 단백질 섭취를 유지하는 것이 여전히 중요합니다. 그렇지 않으면 신체가 확실히 지방과 함께 근육 조직을 에너지로 연소하게 될 것입니다. 당신이 염두에 두었던 그 몸매에 적합하지 않은 것은 무엇입니까 …
나에게 필요한 단백질의 양은 얼마나 되나요?
정부에서는 성인의 기본 일일 단백질 요구량을 체중 1kg당 0.75g으로 권고하고 있습니다. 이는 보통 앉아서 생활하는 남성의 경우 하루 약 55g, 덜 활동적인 전형적인 여성의 경우 매일 45g입니다(등심 스테이크와 비슷함).
그러나 머슬업을 원하는 사람이라면 몸매를 다듬고 스포츠 성능도 향상시킬 수 있습니다. 이 양은 증가합니다.
근육 발달을 극대화하기 위해 Journal of Sports Sciences의 연구 조사에서는 다음과 같은 식품을 섭취할 것을 권장합니다.
매일 체중 1kg당 1.3-1.8g(이 두 요소 사이의 양은 훈련 자세에 따라 다름)
근육량 손실을 막기 위해 전력 제한 기간 동안 하루 체중 1kg당 1.8~2g을 섭취해야 합니다. 이는 연방 정부 권장량의 두 배 이상입니다.
당신은 이렇게 생각할 수도 있습니다: 단순히 음식에서 모든 단백질을 얻을 수는 없을까? 그리고 대답은 물론 가능하다는 것입니다.
단백질 보충제는 일상적인 요리를 대체하기 위한 것이 아니라 훨씬 저렴한 비용으로 단백질 소비를 늘릴 수 있는 번거로움 없는 방법으로 건강하고 균형 잡힌 식단 계획과 함께 기능하기 위해 존재합니다.
예를 들어, 일반적인 식료품점의 암탉 가슴살은 ₤ 1.25에 100g당 24g의 단백질을 함유하고 있는 반면, 일반적인 Impact Whey Protein의 가격은 약 28p이고 100g당 82g의 단백질을 함유하고 있습니다.
숫자를 보면 실제로 다이어트 계획을 늘리고 건강 및 피트니스 목표를 달성하려는 사람들에게는 매우 쉬운 일입니다. 게다가 음식 준비뿐만 아니라 요리 준비에도 시간과 주도권이 필요합니다!
단백질 파우더를 선택하는 방법
테이블 위에 이러한 모든 장점을 간략하게 설명하고 나면 이 필수 보충제를 직접 손에 넣고 싶어질 수도 있습니다. 그런데 어디서부터 시작해야 할까요?
어떤 단백질을 사용해야 하나요?
사용할 수 있는 단백질 파우더가 너무 많습니다. 개인 목표에 가장 적합한 것을 선택해야 합니다. 벌크업을 원하시든, 근육량을 키우시든, 체중을 감량하시든, 아니면 더 건강한 몸매를 원하시든, 여러분에게 딱 맞는 혼합물이 있습니다.
다음은 쉽게 구할 수 있는 가장 자주 사용되는 단백질 파우더에 대한 리뷰입니다.
임팩트 웨이 단백질
효과 유청 분리
더 웨이
미셀라 카세인
체중 증가제 혼합
완두콩 단백질